糖質は一日に何グラム必要?正しい糖質制限実践法を学ぼう

ダイエットや糖質制限を行う場合、ご飯やパンなどの炭水化物を一切摂取しないというような方法をとる方がいます。

実はこの行為、逆に健康を損ねてしまいかねない危険な行為だということをご存知でしょうか。

糖質は一日に何グラムくらい摂取すればよいのか。

どのような食品に多く含まれているのか。

健康を損なわず、余分な糖質だけを減らすにはどうすれば良いのか。

正しい情報をもって、正しく糖質制限する方法を学んでいきましょう。

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一日に必要な糖質は何グラム?

今、糖質制限がちょっとしたブームになっています。

メタボや糖尿病を気にする方が、普段摂り過ぎている糖質を控えることで健康状態の改善とダイエット効果を期待して実践されているケースが多いようです。

しかしこの糖質制限は、実は安易な考えで行うとかえって健康状態を悪化させてしまう可能性もある、非常に危険な要素を孕んだものだと指摘する専門家もいます。

それは「糖質=悪」という誤った認識や、炭水化物の摂取を極端に減らすことが効果的な糖質制限方法だという間違った考え方が浸透しているからです。

ダイエットの基本は、あくまでも必要な栄養素を摂取しながら、適度な運動と適正な食事制限によって、必要以上に取り過ぎた分を減らすことにあります。

一日に必要な栄養素はどれくらいなのか。

必要な糖質は何グラムなのか。

テレビやインターネットで聞きかじった、中途半端で誤った自己流ダイエットで健康を損なってしまうことのないよう、正しい知識を身につけるように努めましょう。

そもそも糖質って何?そんなに体に悪いもの?

そもそも糖質とは体にどんな効果をもたらすものなのでしょう。

糖質はご飯やパン、麺類、イモ類、砂糖などに多く含まれる、体にとって重要なエネルギー源となる栄養素のひとつです。

日本人の場合は活動エネルギーの約六割を糖質でまかなっていると言われています。

体内に取り込まれた糖質はブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれ、エネルギーとして活用されます。

しかし、糖質を摂り過ぎた場合は余分なブドウ糖が脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられてしまいます。

また、糖質の多い食事を取ると血液中のブドウ糖量(血糖値)が急激に上昇し、通常は数時間で下がる血糖値がうまく下がらなくなり、糖尿病などの病気を引き起こす原因にもなります。

逆に糖質を控えすぎるとエネルギーが不足することとなり、疲れやすくなってしまいます。

さらに足りない糖質を補うためにタンパク質がエネルギー源として使われ、その結果、筋肉量が減少して、基礎代謝を低下させることに繋がっていきます。

特に大量のブドウ糖を消費する脳への供給が不足すると脳の働きが妨げられ、集中力の低下、判断力の鈍化、注意力散漫など、非常に危険な状態を引き起こしてしまいます。

このように、糖質は取りすぎても不足しても、体に深刻なダメージを与える栄養素なのです。

一日に何グラム摂取しなければならないか、何グラム以上摂取すると摂り過ぎなのか。

しっかりと把握していきましょう。

糖質は一日に何グラム摂取すればいいの?

では、一日に何グラムの糖質を摂取するのが良いのでしょうか。

実は一日に必要な糖質量は体重と普段の運動量によって異なるため、単純に何グラム摂取すればOKという答えを出せるものではありません。

普段あまり運動をしない人と運動習慣のある人では、当然、運動を行っている人の方が一日に必要な糖質量は多くなります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、軽めの運動を行っている人であれば体重1キロあたり約5~7グラムが適正な糖質量とされ、仮に体重が60キロであれば300~420グラムが一日の摂取量の目安となります。

ところが、スポーツ選手や部活動などで激しい運動を日常的に行っている人の場合、体重1キロあたり約10~12グラムが適正な糖質量となり、体重60キロであれば600~720グラムと、およそ二倍近い摂取量となります。

あくまでも目安ですが、自身の運動量と体重に照らし合わせて、普段の摂取可能な糖質量を把握しておくことも、ただしく糖質制限を行うためには重要です。

一日に必要なエネルギー量は?糖質制限でよくある間違った常識

正しい食生活を行っている場合、糖質の多くは炭水化物により摂取されます。

先にも述べたようにエネルギーの約六割を糖質でまかなっているため、ご飯などの炭水化物を抜くダイエットでは、活動に必要なエネルギーを十分得ることができなくなってしまいます。

よくある勘違いとして多いのは、「糖質を制限すること=カロリーの摂取を控えること」と同義に捉えているケースです。

たとえば糖質制限ダイエットを行っている人は、摂取カロリーやエネルギーが減るため見た目には痩せていき、一見、ダイエットがうまくいっているように勘違いしてしまいます。

しかし、実際にはエネルギー不足を起こしているだけなので、この状態を長期間続けてしまうと、体力の低下や気力の減退といった兆候が現れるようになります。

重要なことは、炭水化物を一切摂らないというような極端に糖質摂取を抑えてしまうダイエットは避け、一日に何グラムの糖質を摂るのが正しいかを知った上で取りすぎている分だけを減らすようにすることです。

可能であれば専門家のアドバイスを受けて、計画的な正しいダイエットを行うことをお薦めします。

決して、巷にあふれる情報を上っ面で捉えた、極端な食事制限・糖質制限を行わないことを肝に銘じておきましょう。

お茶碗一杯分のご飯!糖質は何グラム?

糖質は多く摂取することも、極端に制限することも、どちらも体のためにはなりません。

そのためにも、どの食品や食事に何グラムの糖質が含まれているのかを理解することは重要です。

例えば、糖質はご飯に多く含まれますが、お茶碗一杯あたりに何グラムの糖質が含まれるのかを知り、ご飯をゼロにするのではなく半分に減らす。

その上で、肉や魚、野菜など糖質以外の栄養素もしっかりとって、一日に必要な栄養素を満たすバランスの良い食事になるよう心がけると良いでしょう。

また、お菓子やジュース、アルコール類などにも多くの糖質が含まれるため、知らず知らずのうちに大量の糖質を摂取していたということにならないよう注意しましょう。

何事においても、極端に摂り過ぎたり減らしすぎたりしないこと、また特定の食品や栄養素だけを摂り続けるといった食事方法を行わないことは基本中の基本です。

これらの行為を続けると、必ず健康を損なうことになることを理解し、正しい食事法をしっかり身につけるようにしましょう。

糖質を抑えるために有効な食品

最後に、普段の食事だけでコントロールするのが難しいという方のために、糖質を抑えるために有効な食品をいくつかご紹介します。

自分自身の一日に必要な糖質が何グラムかを把握した上で、効果的に利用しましょう。

①低GI食品

糖質を含む食材の中でも、食べた後の血糖値の上がるスピードが緩やかなものを低GI食品と呼びます。

たとえば玄米や全粒粉パン、柑橘類、そば、海藻、ヨーグルト、ナッツ、大豆、葉物野菜などがそれに当たります。

低GI食品は食物繊維を多く含むものが多いため、消化に時間がかかり満腹感が持続しやすい特徴があります。

また、よく噛む必要もあるので食べ過ぎを抑える効果もあります。

②プロテイン

タンパク質を効率よく摂取するためのプロテインですが、糖質の量がきちんと定められており、また余分な脂質もカットされているため、計画液に摂取するには便利な食品と言えます。

牛乳に溶かして飲むことでカルシウムも同時に摂取出来ますので、きちんと栄養管理を行いたい方にお薦めです。

③サプリメント

糖質の吸収を抑える効果があるサプリメントや、糖質制限中に不足しがちな栄養素を補うサプリメントがあります。

食事の内容に応じて使い分けることで、ダイエットや糖質制限の助けになるでしょう。

健康な体作りに近道なし!正しい知識で計画的に取り組もう

健康な体は正しい知識から。

痩せればいい、糖質を取らなければいいといった、思い込みやうろ覚えでの極端な食事制限はかえって体に良くないことをご理解いただけたでしょうか。

糖質制限もダイエットも、短期間で簡単に成し遂げられるものではありません。

ここで学んだ情報を活用して、長いスパンで無理なく、計画的に行っていくことで、健康な体作りを行っていきましょう。