脂肪を燃やす運動としては、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が最も効果的だと言われています。
しかし、最近は筋トレをはじめとした無酸素運動の有効性も注目されるようになってきました。
なぜ無酸素運動が脂肪を燃やすために効果があるのか、あるいは、どういう種類の無酸素運動が有効なのでしょうか。
「アフターバーン効果」「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」など、最新の理論を織りまぜながら、ダイエットに役立つ無酸素運動についてご説明いたします。
脂肪を燃やすには不向きと思われてきた筋トレなどの無酸素運動
ダイエットの理屈は、いたってシンプル。
摂取するカロリーより多い量のカロリーを消費すれば、脂肪は減っていくわけです。
カロリー摂取量を減らすのが食事制限。
そして、カロリー消費量を増やすのが運動になります。
以前からダイエットで脂肪を燃やすためには、有酸素運動が最も効果的だと言われてきました。
運動をスタートしてある程度の時間が経過すると、人間の体内では中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
さらに脂肪酸を完全に酸化することで、運動するエネルギー源として使用するのです。
これが脂肪燃焼。
脂肪酸を酸化させ脂肪を燃やすためには、かなりの量の酸素が必要なこと。
また、そこに至るまでにはある程度の時間が必要なこと。
この二つの理由によって、運動中に十分な酸素を取り込みつつ、比較的長時間継続可能な有酸素運動がダイエットをする上では有効だとされてきたのです。
一方、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素運動は、運動中にほとんど体内に酸素を取り込めず、強度が強すぎて長時間続けられないことから、脂肪を燃やすには不向きとされてきました。
しかし、最近では少しずつ考え方が変化してきていて、無酸素運動、特に筋トレに対する注目が集まりつつあります。
その理由をご説明しましょう。
筋トレをすると基礎代謝の量が増え脂肪を燃やすのに役立つ
筋トレがもたらすダイエット効果としては、まず第一に基礎代謝の上昇が挙げられます。
基礎代謝とは、内臓を動かしたり体温を維持したり、人間が生きていくために使われているエネルギーのこと。
一日あたりの総消費エネルギーの約60～70％を占めています。
かなり割合が高いことがお分かりいただけるでしょう。
そして、基礎代謝の量は筋肉の量と比例するのです。
つまり、筋肉が増え基礎代謝の量がアップすると、それだけ多くの脂肪を燃やすことができるわけですね。
筋肉が1kg増えると基礎代謝が13kcalアップすると言われています。
この数字だけ見ると「たいして増えないんだな」と思われるかもしれません。
しかし、13kcalという数値は、あくまでも筋肉だけを対象にした数値。
筋トレで筋肉を増やすと、これ以外にもいろいろ副次的なダイエット効果も期待できるのです。
たとえば、筋肉量が増すと、肝臓・腎臓・心臓といった内臓の代謝もアップすることが分かっています。
また、基礎代謝がアップすると体温も上昇します。
体温が1℃低下すると基礎代謝も12％低下すると言われています。
やはり脂肪を燃やすためには積極的に筋トレを採り入れて、筋肉量を増やす必要があると言えるでしょう。
ダイエット中は脂肪とともに筋肉まで落ちてしまう危険性も
筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップするなど、脂肪を燃やすためのさまざまな効果が期待できることがお分かりいただけたでしょうか。
ただし、残念ながら実際にはダイエット中に筋肉量を増やすことは、理論的に不可能なのです。
それどころか、体重が落ちるとともに筋肉量も減少してしまう危険性があります。
冒頭にも触れたように、ダイエットをするにあたっては、摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費しなければなりません。
しかし筋肉を増やすためには、逆にカロリーの収支をプラスにする必要があるのです。
食事制限と運動でカロリー収支をマイナスにすると、脂肪は減り体重は落ちます。
そのとき、往々にして脂肪と同時に筋肉まで減ってしまいます。
ダイエットによって足りなくなったエネルギーを補うため、肉体が本能で筋肉を分解しエネルギー源としてしまうからです。
以上の理由から、正確に書くと、ダイエット中の筋トレとは、筋肉を増やすためではなく減らさないために行う必要があるのです。
もしも脂肪とともに筋肉も減ってしまったらどうなってしまうのでしょうか。
基礎代謝の量が激減し、太りやすい体質となり、やがてはリバウンドを招くことになります。
たとえ筋肉量は増えないとしても、太りにくい肉体を作り上げるためにも、ダイエット中には筋トレは必須なのです。
筋トレは筋体積の大きな筋肉から順番に鍛えていくのがコツ
さて、それでは筋肉量を維持するには、どのような筋トレが有効なのでしょうか。
ポイントは、大きな筋肉から順番に鍛えていくこと。
筋肉はそれぞれ大きさが違い、それを筋体積と呼んでいます。
筋体積が大きいのは、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど下半身の筋肉。
なぜ筋体積の大きな筋肉から鍛えるべきかといえば、筋肉が大きければ、それだけ動かすためのエネルギー量も多くなるからです。
消費するエネルギー量が増えれば、結果として脂肪を燃やす効果もアップすることは、お分かりいただけるでしょう。
筋体積が大きな筋肉は、小さな筋肉と比較するとスタミナもあります。
もしも筋トレの最初に筋体積が小さな筋肉から鍛えてしまうと、それだけでスタミナを使い切ってしまい、後々大きな筋肉を鍛えるときに十分なスタミナが残っていないというケースが起こってしまうのです。
大きな筋肉を鍛えられないのでは、筋トレで十分な効果は得られません。
また、大きな筋肉を鍛えると、それに付随する小さな筋肉も間接的に鍛えられるのです。
筋トレは、大きな筋肉を鍛えるメニューからスタートしましょう。
具体的には、下半身の筋肉を鍛えるスクワット系の筋トレが効果的。
1セット6～12回程度を3～6セット程度行いましょう。
1セットの回数は「かなりキツいな」と限界を感じるくらいが目安となります。
上半身で筋体積の大きな三角筋や上腕三頭筋を鍛えるため、腕立て伏せをするのもオススメ。
ところで、筋トレで筋肉を大きくするには、回復するための休息時間が必要になってきます。
毎日ハードに筋トレしていると、筋肉の修復が間に合わず、逆に筋肉が落ちてしまう危険性があるのです。
基礎代謝を増やし脂肪を燃やすためにも、筋トレは2～3日に一度くらいのペースで行うようにしましょう。
毎日行いたいという人は、日によって鍛える筋肉を変えていくのもいいかもしれません。
筋トレはアフターバーン効果で脂肪を燃やすことができる
筋トレやダッシュなど強度の高い無酸素運動は、体内に十分な酸素を取り入れられないため、運動中の消費カロリーは有酸素運動よりも少なくなります。
しかし、最近は運動後の消費カロリーが注目されるようになりました。
無酸素運動は、運動中体内に十分な酸素を取り込めません。
そのため、肉体は運動後に大量の酸素を取り込んで消費することになります。
激しい運動の後に「ハアハア」「ゼイゼイ」と息があがり呼吸が激しくなるのは、そのせいなのです。
この状態を運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼び、一定の時間、酸素の摂取量・消費量が大幅にアップします
体内で大量の酸素が利用されるということは、それだけ代謝が促され、カロリーが消費されるということに他なりません。
また、無酸素運動の後には、体内に乳酸が増加します。
乳酸が増えると成長ホルモンが分泌され、結果として代謝もアップするのです。
さらに、筋トレによってダメージを負った筋肉を修復させるためにも、肉体はカロリーを消費します。
つまり無酸素運動は、運動中より運動後により大きなカロリーを消費していたのです。
これがアフターバーン効果（運動後過剰酸素摂取量）。
一説によると、無酸素運動中に消費されるカロリーの20倍近くのカロリーがアフターバーン効果によって消費されるとも言われています。
また、アフターバーン効果はトレーニング後、24～72時間持続するという説もあります。
アフターバーン効果については、まだまだ研究途上であり、どれくらいの効果があるのか、その数値は研究者や計測手法によってバラつきがある段階です。
しかし、無酸素運動には運動後にカロリー消費効果は見込めますので、脂肪を燃やすためにも、筋トレなどの無酸素運動を積極的に採り入れていきましょう。
短時間の高強度インターバルトレーニングで脂肪を燃やす
筋トレなどの無酸素運動後に脂肪を燃やすアフターバーン効果。
さて、それではアフターバーン効果を得るには、どのような無酸素運動を行えばいいのでしょうか。
アフターバーン効果は、運動の強度と継続時間によって差が生じます。
ジョギングやウォーキングなどの軽めの有酸素運動では、アフターバーン効果はほとんど望めません。
筋トレなどの無酸素運動の場合も、かなりの負荷をかけたメニューを長時間続ける必要があります。
しかし最近、短時間でアフターバーン効果を得る方法が注目を集めています。
それが高強度インターバルトレーニング（HIIT）。
30秒程度の心拍数を上げる激しい運動を、短い休憩を挟みながら数セット繰り返すというもの。
以下、器具などを使わなくてもできる高強度インターバルトレーニングのメニューをご紹介しましょう。
走る場合なら、50～100メートル程度の全速ダッシュ→休憩30秒→ジョギング60秒→休憩30秒。
これをワンセットとして、計5～6セット行います。
筋トレなら、スクワット20秒→休憩10秒→腕立て伏せ20秒→休憩10秒→腹筋運動20秒→休憩10秒。
これを6～8セット。
短時間とはいえ、心拍数を上げ肉体を息切れする状態に導くわけですから、かなりキツく感じることでしょう。
運動に慣れていない人は、最初はセット数を少なめにしてスタートし、慣れてきたら増やしていくことをオススメします。
高強度インターバルトレーニングは、運動時と運動後にカロリーを消費します。
挫折することなく続けていけば、脂肪を燃やすことができるはずです。
健康的なダイエットには筋トレなどの無酸素運動が必要不可欠
筋トレなどの無酸素運動は、ダイエットには不向きだと思われてきました。
しかし、基礎代謝のアップやアフターバーン効果など、無酸素運動にも脂肪を燃やす効果があることが分かってきたのです。
運動不足で太っている人にとっては、トレーニングは苦しく億劫に思えてしまうはず。
とはいえ、ダイエットで健康的な肉体を手に入れるには、食事制限とともにカロリーを消費する運動は必要不可欠。
脂肪を燃やし太りにくい肉体を手に入れるために、ぜひとも筋トレなどの無酸素運動にチャレンジしてみてください。
