薄毛・抜け毛・白髪など、髪の毛に元気が無くて困っている男性はいませんか？
もしかすると、髪の毛に必要な栄養が足りていないかもしれません。
ハリとツヤのある健康な髪の毛をつくるためには、栄養を豊富に含んだ食事が大切です。
髪の毛の栄養を補うための食べ物について知り、毎日の食生活を改善していきましょう。
どうやって髪の毛はつくられるの？
髪の毛は、私たちの頭を保護するために生えていると言われています。
それだけではなく、ファッションの一部として髪型のアレンジを楽しむ男性もいるのではないでしょうか。
それでは、髪の毛は一体どのようにしてつくられているのでしょう。
髪の毛は主にタンパク質で構成されています。
その次に、水分、メラニン、脂質と続きます。
髪の毛の約90％はタンパク質でできていて、その大半を占めるのがケラチンです。
ケラチンは18種類のアミノ酸から作られていて、髪の耐久性を高める働きを持っています。
その髪の毛ですが、常に「抜ける」と「生える」のサイクルを繰り返しながら成長していきます。
髪の毛が抜けた毛根からは新たな髪の毛が生え、男性の場合は2～6年をかけて太く長く伸び続けます。
その後、2～3週間かけて髪の毛は退行し、成長を止め、ついには寿命を迎え髪の毛は抜け落ちていきます。
そして、髪の毛が抜け落ちた後の毛根は2～3か月間の休止期に入り、次の髪の毛が生えるための準備を始めるのです。
髪の毛は、常にこのヘアサイクルを繰り返し行っています。
このヘアサイクルが乱れるということは、健康な髪の毛が生えてこなくなるということです。
ヘアサイクルをスムーズにするためには、髪の毛に良い栄養を豊富に含んだ食べ物を、積極的に摂取することが重要です。
髪の毛に必要な栄養素
髪の毛にとって一番大事な栄養素はもちろんタンパク質です。
このタンパク質は、髪の毛だけではなく、私たちの体をつくるためにも使われます。
そのため、タンパク質の量が足りていないと、体の末端である髪の毛まで栄養が行きわたらなくなってしまうのです。
タンパク質が不足すると、髪の毛はハリやコシが無く不健康になってしまいます。
健康な髪の毛を手に入れるためには、タンパク質を多く含んだ食べ物を食べなければならないのです。
髪の毛にはビタミンも大切です。
摂取した栄養を無駄なく使うためには、ビタミンの助けが重要なのです。
また、頭皮の健康にはビタミンが必要不可欠で、髪の毛の成長に大きく役立つ栄養素となっています。
しかし、ビタミンは体内で作られることはありません。
そのため、食べ物から直接摂取する必要があります。
そして、ミネラルもとても重要な栄養素です。
細胞の働きを活性化させるミネラルが、強い髪の毛を育ててくれます。
髪の毛を強く美しく育てるためには、この3つの栄養素をバランスよく摂取しなければなりません。
次の項から3つの栄養素を含んだ食べ物について詳しくご紹介していくので、是非参考にしてみてください。
髪の毛に良い栄養素「タンパク質」を含んだ食べ物
それでは、髪の毛の主な原料となるタンパク質を豊富に含んだ食べ物からご紹介していきます。
タンパク質は大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質の二つがあります。
この二つのカテゴリー別に、髪の毛に良い栄養素「タンパク質」を含んだ食べ物をご紹介します。
〇動物性タンパク質
・肉
・魚
・卵
・牛乳
・チーズ
〇植物性タンパク質
・豆腐
・納豆
・ピーナッツ
肥満の心配のある人は、できるだけ植物性タンパク質を取るようにしてください。
もし、動物性タンパク質を取る場合には、魚を中心に摂取するように心掛けましょう。
また、どうしても肉を食べたい場合は、蒸す、ゆでるなど脂を落とすような調理法がおすすめです。
動物性タンパク質の摂りすぎは、頭皮の皮脂を過剰に分泌させてしまうことがあります。
皮脂の過剰分泌は薄毛を進行させることにもなりますので、バランスを考えながら摂取しましょう。
髪の毛に良い栄養素「ビタミン」を含んだ食べ物
次に髪に良い栄養素「ビタミン」を多く含んだ食べ物についてのご紹介です。
ビタミンにもたくさんの種類があるのですが、主に髪の毛に良いとされるものは、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEの四つです。
それでは、カテゴリーごとに分けて、食べ物のご紹介をしていきます。
〇ビタミンA（新陳代謝を促す）
・カボチャ
・ニンジン
・ウナギ
〇ビタミンB群（吸収率を高める）
・レバー
・ブロッコリー
・パセリ
〇ビタミンC（酸化を抑制する）
・レモン
・グレープフルーツ
・ゴーヤ
〇ビタミンE（血行を促進する）
・アーモンド
・ごま
・玄米
髪の毛は、タンパク質の働きをビタミンが助けることで発毛が促進されます。
また、ビタミンは髪の毛だけではなく、頭皮の健康維持にも役立ちます。
タンパク質を髪の先までいきわたらせ、髪の毛の抜けを防ぐためにも、ビタミンの摂取は欠かせないのです。
髪の毛に良い栄養素「ミネラル」を含んだ食べ物
最後に「ミネラル」を多く含んだ食べ物をご紹介します。
ミネラルは、髪の成長や維持に欠かせない栄養素です。
そのミネラルの中でも特に注目したいのが「亜鉛」です。
亜鉛には抜け毛を予防する働きがあります。
その理由は『5αリダクターゼ』という酵素を抑える働きがあるからです。
『5αリダクターゼ』とは、髪の毛が抜ける原因と言われている酵素のことです。
その他にも、細胞を活発に働かせ、タンパク質の吸収も高めてくれます。
しかし、日頃からストレスや疲れをため込んでいる男性の場合、亜鉛を体の中で維持することが難しくなります。
そのため、毎日の食事の中に亜鉛を含んだ食べ物を取り入れるように意識しましょう。
髪の毛の成長には欠かせないミネラルですが、亜鉛の他にはヨウ素、銅などが挙げられます。
それぞれの栄養素別におすすめの食べ物をご紹介していきます。
〇亜鉛
・牡蠣
・豚レバー
〇ヨウ素（基礎代謝向上と髪の毛のツヤを出す効果がある）
・コンブ
・ワカメ
〇銅（亜鉛の吸収を助ける）
・ゴマ
・きな粉
ミネラルに関しても、偏った摂取は体に害を及ぼします。
それぞれの栄養素をバランスよく摂取するように心掛けましょう。
生活習慣の乱れは髪の毛を傷める！
髪の毛の成長を促すためには、「タンパク質」と「ビタミン」と「ミネラル」の三つの栄養素が大切です。
この三つの栄養素を多く含んだ食べ物をバランスよくとることが、髪の毛に良い影響を与えるのです。
しかし、いくらバランスのよい食事を取っていても、生活習慣が乱れていては意味がありません。
まずは、質の良い睡眠を心掛けましょう。
人間は眠っている時に成長ホルモンが分泌されるため、髪の毛の育成のためにも睡眠が大切になります。
仕事で帰りが遅くなってしまう男性も多いかと思いますが、なるべく毎日同じ時間に寝るクセをつけて体内リズムを整えましょう。
そうすることで、体が就寝と起床の時間を覚え、体内リズムだけではなくヘアサイクルの乱れも改善されます。
また、運動不足も髪の毛へダメージを与えます。
運動不足は血流を悪くさせ、頭皮の健康を維持することが難しくなります。
そのため、抜け毛が促進されてしまうのです。
血流を改善させるためには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を取り入れてみましょう。
緑の多い公園などで有酸素運動を行えば、ストレス解消にも効果をもたらしてくれますよ。
バランスの取れた食事が髪の毛の成長を助ける！
髪の毛の成長のためには、栄養バランスの取れた食事を取ることが大切です。
髪の毛に良いからと言って、偏った食べ物だけを摂取することは控えましょう。
偏食は髪の毛だけではなく、体にも害をもたらすことがありますので、注意してください。
また、質の良い睡眠と定期的な運動を取り入れて、生活習慣の乱れも改善していきましょう。
