仕事のストレスや不安から不眠や動悸を感じたことのある男性は意外と多いのではないでしょうか？
こうした悩みには、日頃の体調や睡眠状態に深く関係のある「自律神経」の働きに着目しながら、体を労わることが効果的です。
「不安と自律神経の関連性」、「概日リズム」という視点から、不眠と動悸を抑えるのに効果的な4つの方法を紹介します。
不眠や動悸の原因は！？不安を抱えている人は要注意？
日本人の約8割の人は睡眠が足りていないと感じています。
これは量的な問題と質的な問題からなっています。
量的な問題として、忙しさのあまり十分な睡眠時間を確保できていないということが原因と考えられます。
その一方で、質的な問題になりますが、十分な睡眠時間を確保していても、質の良い眠りに就けず、疲れが取れない状態になっている人も少なくありません。
この記事を読んでいる読者の中にも、程度の差こそあれ睡眠が足りていないと感じている人も多いのではないでしょうか？
そもそも、睡眠とは、自然に精神と身体を回復させる生理状態で、その状態は周期的に訪れます。
人間には概日リズム（サーカディアンリズムともいいます）という生理機能が備わっていて、1日を通して周期的に体内のホルモンの分泌を調節することで生活のリズムを作っています。
体内時計、とお考えいただければ想像しやすいかもしれません。
睡眠欲求というのは、この概日リズムに従って、脳からメラトニン（夜間に放出されます）などの神経伝達物質が周期的に放出されることで生じます。
メラトニンの働きにより睡眠状態になった身体では、感覚や認知機能が低下し、それに伴い筋肉活動が抑制され、周囲との相互作用が減少します。
これは、脳が「休もう」というモードになっているからなのですが、生活のリズムが崩れていたり、精神的に疲れすぎていたりすると、メラトニンがうまく作用せずこのモードにきちんと移行することができません。
そのため、浅い眠りになることや、ひどい場合には不眠になることもあります。
不眠の症状は人間関係や仕事上のミスなどにも如実に表れますので、不眠が続くと仕事に精が入らず、そのストレスからまた不眠がひどくなるという悪循環に陥ります。
睡眠状態制御の鍵を握っているのが、「自律神経」です。
自律神経は、活動しているときや緊張・ストレスを感じているときに働く交感神経と、リラックスしているときに働く副交感神経の二種類からなります。
上で述べたメラトニンや日中に分泌されるセロトニンは間接的に副交感神経の働きを高めることで、自律神経のバランスをとる役割があります。
通常、交感神経と副交感神経はバランスよく働いていて、睡眠時にはメラトニンの働きなどで副交感神経が優位になり、脳を「おやすみモード」にしてくれます。
ところが、交感神経の働きが副交感神経に勝る状態になってしまうと、脳は興奮してなかなか眠りにつけなくなります。
また、交感神経が過剰に働く状態が長く続くと、不眠に限らず、動悸や倦怠感が顕れてきます。
動悸とは、普段よりも心臓の動きが活発になり、心臓の拍動（心臓のバクバク）が自覚される、緊張したときなどに起きる正常な人間の生理機能です。
症状としては、心臓が急に強く脈打ったり、ふるえたり、激しく鼓動したり、脈が飛んだりするように感じられるということがあげられます。
また、胸の不快感や息切れなど、ほかの症状が一緒に生じることもあります。
大勢の人の前でスピーチするときなどに緊張して動悸がおきるようなことは自然なのですが、目の前に何もないのに頻繁に動悸が生じる場合は、精神的なストレスを抱えていて、自律神経の制御がうまくいっていない可能性があります。
これら以外にも自律神経は体内の多くの器官の制御にかかわっているので、体のあちこちに支障が生じてしまいます。
日頃から悩みが多く不安を強く抱えている人、疲れがたまっている人、神経質な人は特に注意が必要です。
不眠や過度な動悸に効果的な方法とは？
では、動悸が過度に生じたり、不眠で悩んでいたりする人はどうすればよいのでしょうか？
先に述べた、「自律神経」や「概日リズム」の働きに注目することで、比較的簡単に動悸や不眠に関する悩みを解消できるかもしれません。
副交感神経を間接的に活性化するメラトニンやセロトニンの分泌を促進するようにすれば良いのです。
この記事では、「不安と自律神経の関連性」、「概日リズム」という観点から、不眠と動悸を抑えるのに効果的な4つの方法を紹介したいと思います。
ただし、不眠や動悸の症状がひどい場合や慢性的に起きているようですと、なんらかの神経疾患や心臓疾患を患っている可能性もあるので、精神科や心療内科で診断を受けるのが第一の選択肢になります。
不安のリスト化で自律神経の働きを正常化！
一つ目は、抱えている不安をリスト化するという方法です。
この記事を読んでいる読者の多くは、大なり小なり日常生活や将来のこと、仕事のことなどで、不安を抱えていると思います。
ただ、頭の中では漠然と不安を抱いているだけで、具体的にどういう悩みや不安が頭を占めているか、すぐに思い浮かぶ人はあまりいないのではないでしょうか？
不安な感情は、セロトニンやメラトニンの分泌を抑える為、自律神経のコントロールを妨げます。
不安な懸案を一度リスト化することで、頭の中のゴチャゴチャを整理し、考えをまとめることができます。
こうすることで、精神的な負担が軽減し自律神経の働きを正常にすることができます。
不安リストを作る媒体はなんでも良いです。
普段から使っている手帳やノート、パソコンのWordやスマホのメモ帳、自分で使いやすいものを選びます。
記入する媒体が決まれば、あとはひたすら思い浮かぶものを書き出していきます。
思い浮かぶ不安なことを書き出したら、書き出したことを整理して、リストにするだけです。
不安をリスト化することで、頭の中で漠然としていたものが解消され、不眠の改善に繋がります。
また、現状を整理することで脳内の混乱が解消し、交感神経と副交感神経の働きが正常になり、動悸や倦怠感を抑えることにもつながります。
「歩行禅」で不安を和らげよう！不眠や過度な動悸に効果的！
二つ目の方法は、瞑想をしながらウォーキングする、いわゆる「歩行禅」です。
頭の中を空っぽにして散歩します。
これは、毎日数分でもいいので、歩行という形で軽い運動をすることで筋肉などをリラックスさせつつ、心の悩みや不安の整理を行います。
リラックス状態で頭の中が整理されることでセロトニンが放出されやすくなります。
前にも述べましたが、セロトニンは自律神経のバランスを制御していますので、不眠や動悸の解消に直結します。
先に述べた、「不安のリスト化」の作業をする前に歩行禅をすれば、考えを整理しやすいですし、「不安のリスト化」のあとに歩行禅をすることで、頭の中がスッキリし、より一層効果が期待できるでしょう。
規則正しい食生活で概日リズムを正そう！
三つ目は、概日リズムに着目した方法で、規則正しく食事をとるという方法です。
人の身体には概日リズムが備わっていることをすでに述べました。
概日リズムというのは、生活パターンに大きく左右されることが知られています。
生活パターンに影響を及ぼす要素の一つは食事です。
食事を毎日決まった時間にとるだけで、体内のリズムができて、自律神経の作用を正常化することができます。
過度な動悸が生じやすい人や不眠を不安に感じている人で、食事を決まった時間にとっていない人がいれば、是非試してみてください。
巷ではセロトニン合成に必要なトリプトファンを多く含む食べ物をとると良いなどと謳っている食品メーカーなどもあります。
しかし、始めのうちは栄養学的なことは置いておいて、規則正しい食事を心がけてみると手軽かつ習慣づきやすいのでオススメです。
朝日を浴びてホルモンバランスを正常化！
四つ目も概日リズムに関係するもので、朝日を浴びるという方法です。
概日リズムは、光の受容と密接に関係しています。
朝、太陽の光を浴びると、光が目を刺激し、それを脳が感じることでメラトニンの分泌が止まります。
メラトニンの分泌が止まると、概日リズムがリセットされて活動を始めます。
それから14～16時間くらいすると、概日リズムの制御下で徐々にメラトニンが分泌され始め、眠気を感じるようになります。
つまり、朝に太陽の光を浴びることで、ホルモンバランスを正すことができます。
こういった方法で自律神経を意識的に制御してやることで、不眠や過度の動悸を抑えることにつながります。
さらには、上で述べた不安をリスト化する方法や歩行禅と併せて行うことで、自律神経を正常に働かせることが期待できます。
まずは頭の中を整理し不安を取り除こう！そして歩行禅を取り入れて規則正しい生活を！
自律神経機能の制御や概日リズムの観点から、不眠や過度な動悸の改善に効果的な方法についてまとめてみました。
日頃から、体の中で起きていることを意識しながら、不安をリスト化し、歩行禅、規則正しい食事と朝日を浴びる生活習慣を取り入れてみてください。
