中年になってくると、若いころのような筋肉は段々と衰えてきて、逆にお腹が出てきたことが気になってしまう方も多いと思います。
そこで最近は筋トレがブームとなっていますので、ブームに合わせて筋トレを始めてみませんか。
筋トレはダイエットにもなるので、見た目だけでなく、内面からも健康に近づけるはずです。
この記事ではおすすめの筋トレをご紹介しますので、チャレンジして男らしい身体を作り上げましょう。
男性のダイエットのために筋トレがおすすめな訳
中年になった男性は、普段特に何もしていない場合、筋力が段々と衰えていってしまって「基礎代謝」が下がってしまう場合があります。
基礎代謝とは、普通に生活していて消費する基本的なエネルギーのことを指します。
基礎代謝は、筋肉量の増加に伴って増えます。
もし基礎代謝が減ってしまうと、消費カロリーが減ってしまうので、これまで通りの食生活を送っていてもカロリー収支が釣り合わなくなってしまい、中年太りに繋がるのです。
そのため、ぽっこりしてきたお腹を引き締めるには、ダイエットをしたり筋肉を増やして基礎代謝を上げることが大事になります。
そこで、基礎代謝を上げるための近道として筋トレを行うことをおすすめします。
筋トレというと、どこかのジムに行かないとできないと思っていませんか。
これからご紹介する筋トレは、ご自宅でも簡単にできる筋トレですので、気軽に始めることができますよ。
ダイエットのための筋トレ！男性はカロリー摂取量に注意
男性のダイエットのために、筋トレは有効です。
そして、脂肪は、カロリーの摂取量と消費量によって増減します。
カロリーの消費量が摂取量を上回れば脂肪は燃え、カロリーの摂取量が消費量を上回れば、脂肪は燃えずに増えていきます。
このことを聞くと、「ダイエットするには単純にカロリーの摂取量を減らせばいいのではないか」と思うかもしれません。
しかし、カロリー摂取量は、減らしすぎてはいけません。
せっかく筋トレを行っても、身体に必要な栄養分が足らずに、バテテしまうからです。
ダイエットをするとしても、必要最低限のカロリーは必ず摂取するようにしてください。
また、「飲み会は減らせないから、カロリーの摂取量はどうしても上がってしまうな」という方はいらっしゃいませんか。
仕事のお付き合いやストレス解消の意味もありますので、飲み会を減らすことは難しいという男性も多いと思います。
そのような方は、飲み会のときはあまり考えすぎずに食べたり飲んだりしてもいいので、それ以外の普段の生活でカロリーを抑えるように心掛けてください。
1週間のカロリーを合計して、差し引きで釣り合いが取れるのであれば、何も考えずに飲み食いしすぎるよりはよっぽどいいです。
男性のダイエットにおすすめ！筋トレをご紹介
それでは、男性のダイエットにおすすめの筋トレをご紹介していきます。
基礎代謝を上げるための筋トレメニューとして、鍛えておきたい筋肉は、「お尻・太もも・ふくらはぎ・胸・腕・肩」です。
これらの大きな筋肉をまんべんなく鍛えて、基礎代謝を上げていきましょう。
〇スクワット
スクワットは、下半身の筋肉を鍛え、特に太ももの筋肉に強く作用します。
足は肩幅くらいに広げて、背中を伸ばした状態で下半身を屈伸させましょう。
両手は頭の後ろに持っていきます。
回数は、10回ほど行ったら30秒ほど休み、これを1セットとします。
セット数は、無理のない程度で行い、慣れてきたら増やしてください。
〇プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのことで、胸・腕・肩の筋肉に作用します。
上半身の筋肉を一度に鍛え上げることができます。
中年の男性は、普通のプッシュアップですと、関節などに負担がかかる場合があります。
その場合、トレーニング器具をつかってみるのもいいですよ。
プッシュアップバーと呼ばれるバーを使ってトレーニングすることによって、手首や肩の関節にかかる負荷を減らすことができます。
〇クランチ
クランチは、上体おこしのことで、お腹の筋肉に作用します。
方法は、仰向けに寝た状態から上体をおこします。
このとき、腰に負担をかけないために膝は立てておくか、椅子などに足を置いてください。
おへそを見るように意識して行いましょう。
自分のできる限りまで上体を上げればOKです。
10回くらいから始めてみましょう。
男性の筋トレで気を付けてほしいこと
男性におすすめの筋トレを前項でご紹介しましたが、中年男性が筋トレをする上で特に注意してもらいたいことがあります。
それは、「筋トレで無理をし過ぎない」ということです。
筋トレは負荷がかかるトレーニングですので、筋肉だけでなく関節なども傷める恐れがあります。
中年になると、体のどこかしらに痛むところがあるかもしれませんね。
その場合は、痛みを治すことが先決です。
筋トレは痛みをさらに増長させる恐れがありますので控えてください。
また、痛みがない場合でも注意が必要です。
身体に痛みがないからと、調子よくどんどん筋トレを進めてしまうと、結果として筋肉を傷めてしまうことがあるからです。
せっかくのダイエットが、病院通いになっては困りますよね。
また、筋トレの回数をやり過ぎないことも大事ですが、筋肉の回復をしっかり待つことも大事です。
筋トレの回数を気にするよりも、体に感じる負荷をしっかりと確認して、無理のない程度で行ってください。
ダイエットに筋トレだけ？脂肪燃焼には有酸素運動を！
男性がダイエットのために筋トレを行ったとして、果たしてそれだけで効果的に痩せることができるのでしょうか。
筋トレは無酸素運動のため、基礎代謝を上げたり身体を引き締めるのに向いています。
しかし、脂肪燃焼には、有酸素運動がもっとも効果的だといわれています。
ですから、筋トレを行うのであれば、有酸素運動も一緒に行えば、さらにダイエットの効果が期待できるのです。
有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングです。
ウォーキングやジョギングは外でするため、疲れている男性はなかなか億劫になってしまうのではないでしょうか。
「毎日続けなきゃ」と思わずに、「ちょっと散歩に行くだけ」というような気持で出かけると続けられるかもしれません。
普段何もしていない男性は、まずはウォーキングから始めましょう。
30分程度で構いません。
また、30分間のまとまった時間でウォーキングができない場合には、15分のウォーキングを2回といったように分けて行っても効果は変わらないようです。
ウォーキングが習慣づいてきたら、今度は少しずつジョギングに切り替えていきます。
当然、ウォーキングよりもジョギングのほうが負荷がかかるため、より脂肪が燃えやすくなります。
筋トレなどで効果が出にくい！食生活にも注意をしよう
筋トレやウォーキングなどでダイエットをしている男性で、なかなか効果が感じられないと思っているならば、もしかすると食生活に問題があるかもしれません。
なぜなら、男性のなかには、普段の仕事などの不満を、食事で解消しようとしてしまう方もいらっしゃるからです。
ストレス解消だからといって、甘いものや油っぽいものを食べ過ぎていないか、普段の食生活を振り返ってみてください。
また、食事は、朝昼晩の3回食べていますか。
痩せたいと思って、朝食を食べなかったり昼食をいい加減に済ましている男性は、注意が必要です。
食事を抜いたことで夕食のころにはお腹が空きすぎてしまい、ついつい食べ過ぎてしまうということも起きうるのです。
また、朝食や昼食をちゃんと食べないと、身体はそのとき摂れなかった分の栄養を夜に吸収しようとして、ここぞとばかりに栄養をどんどん取り入れようとします。
そのため、脂肪が付きやすくなってしまうのです。
あまり神経質になりすぎるのもよくありませんが、何か太りやすいようなものを食べ過ぎていないかが分かれば、それを控えるだけでも、ダイエットを順調に進める手助けになります。
筋トレダイエットは無理せず続けてやることが大事！
これからダイエットを始めようとしている男性は、筋トレをしようと張り切っているかもしれませんね。
ここでご紹介した筋トレや有酸素運動などは、どれも簡単に行えるダイエット方法です。
ですから、長く続けられるよう上手に習慣化させましょう。
若いころと違い、筋肉や関節を痛める可能性もある筋トレは、無理のない程度で続けてくださいね。
