男性でも、糖質ダイエットという言葉を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。
ダイエットと糖質は確かに、大きな関係があることが伺えます。
しかし、糖質は砂糖を使った甘いお菓子だけでなく、白米や野菜などにも含まれているため、全てをカットすることは難しいでしょう。
ここでは、糖質の代謝を促してくれる食べものなどを理解して、太りにくい身体にするコツを学んでいきましょう。
糖質はダイエットの敵！？なぜ糖質で太るのか
糖質は私たちにとって必要なエネルギー源です。
しかし、糖質を多く摂取しすぎると、体内の血糖値が急上昇します。
その血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されることで、血糖値を下げ、糖質をブドウ糖にして体内の細胞にエネルギーが送られます。
しかし、このエネルギーはそこまで多く必要ではないため、ブドウ糖がエネルギーとして消費しきれないことがほとんどと言われています。
そして、糖分の摂取量が多いと、肝臓に送られるブドウ糖が多くなり、溜め込まれた結果、脂肪に変換されてしまうという流れになります。
このようなことから、「糖質の撮り過ぎ＝太る」という考えが生まれたのです。
そうして、糖質を抜くダイエットが効果的と考えられたのです。
また、糖質ダイエットは、面倒なカロリー計算をする必要もなく、糖質さえ制限すればよいダイエットですので、手軽に実行しやすい点が男性にウケています。
ただし、糖質制限を行う上で注意しなければならない点があります。
それは、炭水化物を極端に抜いてしまうことです。
炭水化物を抜くと、集中力の欠けや、疲れやすい、便秘になりやすいなどの障害が出ることがあります。
また、炭水化物を抜くということは、おかずの食べ過ぎにもつながってしまうため、塩分や脂質を過剰摂取してしまうことにもなりかねません。
糖質制限を行うとしても、必要最低限の炭水化物は摂取するようにしましょう。
では続いて、糖質を代謝させるコツについてお伝えしていきます。
糖質の代謝を促す「ビタミンB1」を摂取するコツ
糖質は私たちが活動する上で必要なエネルギー源となりますが、やはり摂り過ぎると太ってしまう原因になります。
糖質をうまく代謝させるコツとしては、いくつかの栄養素を積極的に摂取することです。
●ビタミンB1
ビタミンB1は体内にある糖質をエネルギーに変換する役割を持つ栄養素です。
ビタミンB1が不足してしまうと、糖質をうまく分解することができず、食欲不振や疲れなどの症状が現れます。
特に、脳は多くのエネルギーを必要とするため、ビタミンB1が不足することで、脳の神経に障害を起こす可能性もあります。
現代の方は、インスタント食品などの利用により、ビタミンB1が不足しがちだといいますから、意識して摂取していきたい栄養素ですね。
ビタミンB1が豊富に含まれている食品は、「豚肉・うなぎ・大豆食品・玄米・さば」などがあります。
●摂取するコツ
ビタミンB1は水に溶けやすく、また熱にも弱いため、調理することによって栄養が損失しやすいです。
ビタミンB1をうまく摂るコツとしては、長時間水にさらしたり加熱するのを避け、手早く調理するようにしましょう。
また、たまねぎやニンニクに含まれる「アリシン」はビタミンB1と結合し体内吸収を高めてくれる効果がありますから、一緒に摂取するとよいでしょう。
男性の方も、ダイエット目的で料理を始めると、意外とハマってしまうかもしれませんよ。
糖質の代謝を促す「ナイアシン」を摂取するコツ
●ナイアシン
ナイアシンは、ビタミンB3とも呼ばれている栄養素で、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働きかけます。
循環系や消化系、さらに神経系の働きを促進させ、エネルギー代謝としてとても重要な役割を持ちます。
ナイアシンがあまりにも不足すると、「ペルグラ」という病気になるといわれています。
症状としては、赤い発疹、口舌炎や下痢、神経障害などの症状が現れます。
特に、アルコールをたくさん飲まれる方は、このナイアシンが不足しがちですので、積極的に摂取するようにしましょう。
ナイアシンが豊富に含まれている食品は、「肉類や魚介類全般・豆類・緑黄色野菜」です。
●摂取するコツ
ナイアシンは、比較的熱に強い栄養素ではありますが、「水やお湯に溶け出しやすい」という性質があります。
そのため、煮込み料理や、スープなどがおすすめの調理方法です。
糖質の代謝を促す「ビタミンB2」を摂取するコツ
●ビタミンB2
ビタミンB2は、主に脂質の代謝を促す効果のある栄養素ですが、それだけでなく、たんぱく質や糖質の代謝も助けてくれる働きも持っています。
ビタミンB2は「美容ビタミン」とも呼ばれるほど、健康的な身体を作る上では欠かせない栄養素です。
このビタミンB2が不足すると、肌荒れやニキビ、口内炎や眼精疲労などの症状を引き起こします。
ビタミンB2が豊富に含まれている食品は、「乳製品・うなぎ・卵・納豆・アーモンド」などがあります。
●摂取するコツ
ビタミンB2は、ビタミンB1と同様に熱に弱く水に溶けやすい性質がありますから、洗い過ぎないように、また加熱しすぎないようにしましょう。
さらに、ビタミンB2は光に弱いという性質もあります。
そのため、栄養素を損なわないためにも、保存の際は光を遮る容器に入れて保存するなどの工夫が必要です。
摂り過ぎた糖質の代謝を促すためには運動がカギ！
ダイエット中、どうしても誘惑に負けてドカ食いをしてしまったり、友人との食事の場で食べ過ぎてしまったりすることもあるでしょう。
糖質をたくさん摂り過ぎてしまったとき、代謝を促すよい方法はあるのでしょうか。
1番よいのは、すぐにエネルギーとして消費してしまうことです。
前にもお伝えしたように、血糖値の上昇を下げる働きがあるインスリンは、糖質を体内に取り込み脂肪へと変化させてしまうホルモンです。
実は私たちには、インスリンに関係なく糖質を積極的に取り込んでくれる組織があるということをご存知でしょうか。
その組織とは「筋肉」です。
筋肉は活動すると、取り込んだ糖質を積極的に消費し、エネルギーへと利用してくれます。
そのため、糖質を摂り過ぎたときの応急処置としては、運動が最も効率的なのです。
具体的な運動のコツとしては、食後30程度から有酸素運動を始めていきましょう。
そのとき、ウォーキングやランニングでもかまいませんので、無理のない範囲で行うとよいでしょう。
糖質をより効率的に代謝させるためにも、30分～1時間程度は有酸素運動を行うように意識してみてください。
糖質制限ダイエットのコツ
糖質制限ダイエットは血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの分泌量を低下させることで、脂肪をつきにくくすることが狙いのダイエット方法です。
その手軽さがウケて、多くの方が実践されているダイエット法です。
しかし、あまりにストイックに、「糖質が何％含まれている」ということまで気にするようになると、糖質ダイエットを続けることが苦痛になり、継続しにくくなります。
また、極度に糖質制限を行うような誤ったダイエット法は、1日のエネルギー代謝に必要なエネルギーを下回り、身体に悪影響を及ぼす恐れもあります。
大切なのは、毎日3食きちんと食べることです。
1日3食食べることは、血糖値を一定に保つ効果もあり、脂肪を溜め込まないための予防にもなります。
糖質ダイエットを成功させるコツとしては、毎日の食事から糖質量を60g程度に抑え、1日の合計量を抑えられるように努力してみましょう。
また、糖質制限を行うときは、たんぱく質が豊富に含まれる食品を意識して摂取しましょう。
糖質制限は無理のない範囲で！
糖質制限ダイエットを行っていると、全ての糖質をカットしたくなるかもしれませんが、無理なダイエットは身体に悪影響を及ぼすこともあります。
初めて糖質制限を行う方は、短期間で成果を出そうとするのではなく、長い目でダイエットを続けていきましょう。
継続して続ければ、あなたに合った食事方法がきっと見つかるはずです。
引き締まったかっこいい身体を手に入れれば自分に自信がつきますし、料理ができる男性はモテますので、前向きに楽しみながらダイエットをしていきましょう。
