ぽっこりと出たお腹をどうにかしたいと考えている人はいませんか？
なにもしなくても若いときは引き締まった身体ですが、年齢を重ねるごとに脂肪は落ちにくくなります。
お腹まわりの贅肉を落として、すっきりした体型を目指しましょう。
ここでは、お腹まわりについた贅肉の落とし方をご紹介します。
お腹まわりの贅肉は内蔵脂肪が原因？！
顔や腕、脚といったところは贅肉がついていなくても、お腹だけぽっこりと出てしまう男性は多いようです。
この贅肉の正体は2つあります。
1つめは、内臓脂肪によるものです。
背筋をピンと伸ばして、真っすぐに立ってみてください。
そして、お腹に力を入れた状態で贅肉を掴んでみましょう。
このとき、贅肉を掴むことができないのであれば、内臓脂肪が原因です。
内蔵脂肪とは肝臓や腸などの内臓についた脂肪で、乱れた食生活や、日頃のストレスによって蓄積されていきます。
そして、内臓脂肪は、メタボリックシンドロームのかたに多くみられるのも特徴のひとつですよ。
メタボと診断される基準は、お腹まわりのサイズなどを目安にしています。
・ウエストサイズ 男性85cm以上 女性90cm以上
・中性脂肪値 150mg／dl以上
・HDLコレステロール値 40mg／dl未満
・血圧 最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上
・空腹時血糖値 110mg／dl以上
ウエストサイズでの判断では身長の違いがあるため、男性85cm以上、女性90cm以上との基準が全ての人に当てはまらないという見解もあります。
しかし、いずれにしてもお腹が出てきたら注意してみてください。
後ほど内臓脂肪の落とし方について解説していきますね。
皮下脂肪は生活習慣の乱れによってお腹まわりに贅肉がつく
お腹まわりにつく贅肉の正体の2つめは、皮下脂肪です。
背筋をピンと伸ばして真っすぐに立ち、お腹に力を入れた状態で贅肉を掴むことができれば、皮下脂肪が原因でお腹が出ていると判断します。
文字通り、皮膚の下についた厄介な贅肉のことです。
上半身は比較的痩せ気味でも、お腹やお尻、下半身に贅肉がついた洋ナシのような体型が特徴です。
皮下脂肪がお腹まわりにつく原因としては、食事で摂るカロリーの過剰摂取や運動不足が大きな要因になります。
仕事に追われる毎日だとストレスを感じますし、食事は手軽にファーストフードで済ましてしまいがちですよね。
しかし、消費するカロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまえば、どんどん贅肉を蓄えてしまうのです。
さらに、普段運動を全くしないとなると、脂肪の蓄積を止めることができません。
前項でお話しした内蔵脂肪と、こちらで解説した皮下脂肪を落とす方法はあるのでしょうか。
それぞれの贅肉の落とし方をご紹介します。
内蔵についた贅肉の落とし方
内蔵脂肪の落とし方から、解説していきます。
男性はとくに内蔵脂肪がつきやすいですが、皮下脂肪に比べて血中に溶けやすいため、比較的ついた脂肪を燃焼させやすいといった嬉しい特徴があります。
では、具体的な脂肪の落とし方について見ていきましょう。
■運動
内蔵についた贅肉を落とすために有効な運動は、有酸素運動です。
有酸素運動の代表的なものとしては、ウォーキングやジョギングが挙げられます。
30分以上続けて、贅肉を撃退しましょう。
■食事
脂肪の吸収を抑える働きのある、食物繊維の豊富な食事を心がけてみましょう。
食物繊維は、野菜やキノコ、海藻類から多く摂取できます。
食事のはじめに食べることで腹持ちをよくし、よく噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げますよ。
また、炭水化物の過剰摂取には要注意です。
お腹まわりの贅肉を落とそうと決意したら、1日で茶碗2杯までに抑えましょう。
なお、炭水化物を全くとらない方法は、健康的な脂肪の落とし方ではありません。
脳や身体に必要となるエネルギー（炭水化物）は、必要な量を摂取しましょう。
皮下脂肪の落とし方
内蔵脂肪と比べると、贅肉を落としにくいとされる皮下脂肪の落とし方を解説します。
一度贅肉がつくと落としにくいですが、継続することで効果が見えてきますよ。
■食事
皮下脂肪が原因でお腹に贅肉がついてしまった場合、カロリー制限を行って脂肪が蓄積されないように管理しましょう。
厚生労働省の調査を目安にすると、平均した活動量の場合、男性は一日に2650kcal、女性は1950kcalとしています。
こちらのカロリーを上回らないように、心がけましょう。
■運動
ここでもおすすめするのは、有酸素運動です。
皮下脂肪は脂肪を燃焼しにくいともいわれているため、長く持続できる運動が有効です。
ジョギングや自転車、水泳などの運動を30分以上、週に3日を目安に行ってみましょう。
■筋トレ
筋肉を強化することで、脂肪を燃焼させるホルモンが分泌します。
そのため、筋トレを30分行ってから有酸素運動をすると、効率のよい脂肪燃焼が期待できますよ。
脂肪だけじゃない！お腹が出ている原因
内蔵脂肪や皮下脂肪の原因、贅肉の落とし方については、いかがでしたでしょうか。
普段の食事に気を付け、無理のない運動をすることで改善することができますよ。
しかし、こうしたお腹まわりの贅肉が原因ではなく、内臓の位置が関係しているケースもあります。
胴体にある胃や肝臓、腸といった内蔵の位置が下がることで内臓下垂となり、ぽっこりお腹になってしまうのです。
本来あるはずの位置からズレてしまう原因としては、運動不足や姿勢の悪さが関係しています。
内蔵が下がりきってしまうと骨盤の位置までくるため、運動不足で筋肉量が不十分であると骨盤の歪みに繋がり、猫背が悪化する要因ともなるのです。
姿勢の悪さがぽっこりお腹となってしまうため、まさに悪循環ですよね。
では、内臓下垂かどうか、チェックしてみましょう。
・食事をすると下腹が出る
・げっぷが出やすい
・便秘ぎみ
・運動不足
内臓下垂の改善には、インナーマッスルを鍛えるトレーニングをおすすめします。
脂肪の落とし方としてもおすすめ！インナーマッスルを鍛えよう
内臓下垂の改善には、インナーマッスルを鍛えることが効果的です。
また、インナーマッスルを鍛えることは、贅肉の落とし方としてもおすすめですよ。
そもそもインナーマッスルとは、身体の奥深くにある深層筋です。
ちなみに、見た目でもわかるムキムキの筋肉は、アウターマッスル（表層筋）といいます。
では、インナーマッスルを鍛える、代表的な呼吸方法をご紹介しましょう。
【ドローイン】
背骨を固定し、ぽっこりお腹の改善や正しい姿勢へと導いてくれる呼吸方法です。
①仰向けになり、両膝を90度に曲げます。
②手をお腹に置いて、肩の力を抜いてリラックスします。
③鼻から息を吸い、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
④息をしっかり吐き切ったら、完了です。
この動作を、5回繰り返しましょう。
ポイントは、息を吐き切るときに骨盤を動かさないことです。
贅肉を撃退！
ぽっこりお腹の原因は、内臓脂肪や皮下脂肪によるもの。
さらに、内臓下垂が関係しているものがありました。
ご自身のぽっこりお腹の原因はどこにあるのか、確認してみましょう。
食事の内容に気を付けて、持続できる運動や筋トレを習慣にしてみましょうね。
