食事はストレス解消の一つです。
美味しいものを食べるだけで、幸せな気分になれます。
しかし、食物の中には糖質が含まれており、食べ過ぎることは体重を増加させるだけではなく、健康を損なうことにも繋がります。
それでは辛い食事制限をすることなく、ダイエットをするためにはどうすればよいのでしょうか？
この記事では、糖質の消費量や糖質を摂取しても太りにくい時間帯、食品の選び方についてお話ししていきます。
糖質を消費しきれないと太りやすい体質に！
糖質は炭水化物の一部です。
炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質となります。
私たちの体を動かすには糖質が不可欠となっており、毎日の活動で消費するエネルギー源となっています。
しかし、糖質は取りすぎると脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
糖質が脂肪になってしまうメカニズムは以下の通りです。
糖質は消化の過程でグリコーゲンを含んだブドウ糖を生成します。
グリコーゲンとは糖を貯蔵するための物質の形態です。
糖質を人間の消費エネルギー以上に摂取してしまうと、血糖値が急激に上昇します。
すると、その血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは別名「太るホルモン」と呼ばれ、体内で消費しきれなかったブドウ糖を脂肪に変えて、分解しにくくさせる力があります。
そのため、どんどんと太りやすい体質になってしまうのです。
それでは、糖質をなるべく取らないようにすればいいのかというと、必ずしもそうとは言えません。
糖質が不足すると、疲労感がたまり集中力が落ちてしまいます。
このような状態に陥ってしまう原因は、脳と糖質の関係性にあります。
脳を動かすためには糖質を摂取する必要があり、脳にとって糖質は唯一のエネルギー源となっているのです。
また、糖質は脳だけではなく、他の臓器でもエネルギー源として必要な物質です。
それでは、人間の体は一時間当たりどれくらいの糖質が必要なのでしょうか。
糖質の消費量は一時間当たり何グラム？
先ほど、糖質は脳の唯一のエネルギー源だというお話をしました。
この脳の一時間あたりの糖質消費量は約6グラムです。
糖質は脳以外の他の臓器でもエネルギーとして消費されます。
そのため、脳と他の臓器も含めて考えると、一時間あたり約7．5グラムの糖質が必要になってきます。
一日で考えると、糖質の適正値は約180グラムということになります。
この数値は元々の基礎代謝量などでも変化するので、多少の前後はあるのですが、おおよその数値はこれくらいになります。
糖質は摂取すると一時的に肝臓で保管されます。
肝臓が保管しておける糖質の量は、個人差もあるのですが、おおよそ100グラムです。
もし、一度の食事で100グラム以上の糖質を摂取してしまうと、その超えた分の糖質は脂肪へと変換されてしまいます。
一回の食事の量が多いという方は、太りやすいということになるので注意が必要です。
また、食事と食事の間隔が短く、肝臓に前の食事で摂取した糖質が残っている場合は、限度量の100グラムを超えてしまうことがありますので、気を付けてください。
脂肪が一番たまりにくい糖質の摂取方法は、規則正しい間隔で、適正な量を摂取することです。
食べても太りにくい時間帯がある？
糖質を含んでいる炭水化物には、食べても脂肪になりづらく太りにくくなる時間帯があります。
人間は自律神経により、体温の調節をしています。
眠っているときには副交感神経が優位となり、体温は低い状態です。
その後、目が覚めると交感神経に切り替わり、段々と体温は上昇していきます。
交感神経には脂肪を燃焼させる働きが、副交感神経には脂肪をため込む働きがあります。
そのため、交感神経が活発に動いている朝食や昼食時が、糖質をとっても脂肪になりづらい時間帯となるのです。
逆に言うと、副交感神経に切り替わり、上昇した体温が下がってくる夕食時は、脂肪をため込みやすい時間帯なので、食事の量に注意してください。
夕食時に糖質（ごはんやパンなどの炭水化物）を食べ過ぎてしまうと、エネルギーとして消費されず脂肪として体内にため込まれてしまいます。
その結果、体重が増加してしまうのです。
また、脂肪を増やさないためには、体内時計を調節する役割を持ったたんぱく質の存在を知ることも大切です。
このたんぱく質は、脂肪を蓄えさせる働きを持っていて、その量は時間帯によって変化します。
一日のうち、最も分泌が少ないのが午後3時です。
もしどうしても食べるのを我慢できない場合は、食べたものが脂肪になりづらい午後3時ならば吸収を抑えられるでしょう。
反対に、午後10時～夜中の2時ごろは脂肪を吸収しやすいので、食事を取ることは控えるようにしてください。
カロリー消費が少ない夜は夕食の時間を早めにしよう！
糖質を摂取しても太りにくくするためには、摂取する時間帯が大事だということが分かりました。
極端に食事の量を減らすことは難しくても、食事の時間帯をずらす程度ならば継続して行えるでしょう。
前項では、夕食の量に注意してくださいというお話をしましたが、夕食の時間を早めることも糖質の吸収を防ぐことには効果的です。
夜の時間帯は活動量が減り、カロリーの消費が少なくなります。
夜遅くに食事を取るということは、余ったカロリーが脂肪になってしまうということです。
そのため、できれば夜18時ごろまでに夕食を済ませてしまうことをおすすめします。
仕事の都合などで18時が難しいという方は、せめて寝る3時間前までには夕食を取るようにして下さい。
就寝前にゆっくりと胃腸を休ませることで、便秘なども解消され体の内側からも健康になれます。
もし、就寝前の空腹が我慢できないという方は、温めた豆乳や牛乳、お茶などの水分をゆっくりと時間をかけて飲んでください。
空腹感を和らげ、ストレスも緩和してくれるのでおすすめです。
ダイエットにおすすめの糖質が少ない食品
体重を減らすためにはカロリーを消費しなければいけません。
そのためには毎日の運動が必要になってきます。
しかし、「運動はしたいけれど時間が無い」という方も多いと思います。
そんな方は毎日の食事を見直してみはいかがでしょうか。
ダイエットをするためにはカロリーが低いだけではなく、糖質が少ない食品を選ぶ必要があります。
糖質の少ない食品とその食品に含まれる糖質の量は下記になります。
・たまご（58グラム）：0．1グラム
・プロセスチーズ（20グラム）：0．3グラム
・木綿豆腐（1丁400グラム）：4．8グラム
・納豆（50グラム）：2．6グラム
・皮なし鶏むね肉（125グラム）：0グラム
・あじ（約1匹90グラム）：0グラム
・キャベツ（30グラム）：1．1グラム
・アボカド（1個200グラム）：1．28グラム
このような食品は比較的糖質が少ないので、普段の献立に積極的に取り入れていきましょう。
食べ過ぎてはいけない糖質の多い食品
糖質の取りすぎは、脂肪を蓄えることに繋がります。
糖質は摂取する時間帯だけではなく、含まれている糖質の量にも注意するようにしましょう。
含まれている糖質の量が多いと消費が追いつかず、血糖値が上がり脂肪が蓄えられてしまいます。
糖質の多い食品とその食品に含まれる糖質の量は下記になります。
・白米（茶碗一杯150グラム）：55．1グラム
・玄米（茶碗一杯150グラム）：53．9グラム
・食パン（1枚60グラム）：26．6グラム
・かけうどん（めん250グラム）：58．5グラム
・かけそば（めん170グラム）：47．3グラム
・ショートケーキ（1個110グラム）：51．1グラム
・チョコレート（1切れ20グラム）：10．4グラム
・じゃがいも（110グラム）：16．1グラム
・バナナ（約1本220グラム）：28．2グラム
これらの食品は糖質の量が多いので、食べ過ぎないように注意してください。
最近ではこの他にも、小麦ふすまなどの食物繊維を利用した糖質の少ないパンや、コンニャクイモを使っためん類なども販売されるようになっています。
どうしてもパンやめん類を食べたいときはこのような食品を選んでみましょう。
一日の糖質の摂取量と時間帯を見直そう！
糖質は取りすぎると肥満の原因になってしまいます。
しかし、糖質を一切取らなければいいのかと言われると、そうとは言い切れません。
糖質が不足すると、脳や体はエネルギー不足となってしまい、人間としての活動が制限されてしまいます。
健康な体で充実した毎日を送るために、糖質を摂取する時間帯と食品を見直してみてはいかがでしょうか。
