「今年こそは体を引き締めてイイ男になりたい！」
そう思っても、脂肪を効率良く燃焼させる運動をするにはどうしたら良いのか、悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
ダイエットの心構えや、おすすめの運動、注意が必要な運動についてご説明していきますので、参考にしてください。
軽い運動でも脂肪燃焼効果はある
脂肪を燃焼させる運動というと、汗だくになるキツイ運動を思い浮かべる方も多いかもしれませんが、軽い運動を長時間続けることでも効果があります。
ウォーキングやエアロバイク、水泳や軽めのジョギングなど、少し汗ばむ程度の運動は、効率良く脂肪を燃焼させることができます。
一日に何回か、10分くらい歩くだけでも効果がありますし、階段の上り下りを増やしたりしてみることも有効です。
一駅分を歩くことにしたり、家の近くを少しジョギングしたり、休みの日にはサイクリングを楽しむことも良いでしょう。
「運動するぞ！」と意気込むのではなく、日常生活を少し変えるだけでも脂肪を減らすことができる、ということです。
もちろん、楽で長時間の運動よりは、辛くて短時間の運動や、目的のある運動が好きな方もいると思います。
そうした方は、ジムに通ったり、格闘技やスポーツの習い事など、張り合いのある運動を選んでも良いですね。
ボルダリングなども、頭を使って楽しみながらできます。
気の合う仲間や素敵な女性との出会いの場にもなり、モチベーションアップが期待できますよね。
どのような運動にせよ、自分に合っていて継続できることを選んで、3日坊主にならないことが大切です。
筋トレは脂肪燃焼に効果的
よく、「筋トレしてもダイエットに効果はない」という意見を聞くことがありますが、これは正確ではありません。
確かに、先ほどご紹介した有酸素運動の方が効率良く脂肪を燃やせますが、筋肉を付けることで、よりエネルギー消費量が増えます。
そのため、脂肪を燃焼させやすく蓄えにくい体になるのです。
ジムに通うのが苦手な場合でも、家で腹筋やスクワットをするだけでも効果はあります。
正しいフォーム、完璧なトレーニングメニューを頑なに守らなくても、とにかく継続することが重要です。
ご家族や友人の誰かが筋トレマニアだったりすると、「それじゃ効果ないよ」と言われたり笑われたりすることもあるかもしれません。
しかし、ダラダラと寝ているよりはずっとマシです。
前向きに体を動かしている、そんな自分をまず、褒めてあげたいですね。
ダイエットは、トレーナーに指導してもらったり、誰かと一緒に行うことでやる気が出てくることもありますが、基本的には自分自身との闘いです。
それに、体型や体重などによっても、どの程度負荷をかけるべきか、どのくらいの時間行うのが良いかは個人差があります。
「もうちょっと頑張れるな。」くらいの負荷で毎日続けるほうが、無理をして体を壊すよりもはるかに良いですよ。
脂肪を効率良く燃焼させる運動！サーキットトレーニングとは
脂肪を効果的に燃焼させる運動としておすすめなのが、「サーキットトレーニング」や水泳です。
「サーキットトレーニング」とは、アメリカで開発されたトレーニングで、有酸素運動と無酸素運動を交互に繰り返します。
体育の授業やスポーツテストなどで経験した方もいるかもしれません。
学校で行われることが多いのは、校庭を軽く一周走ったら腹筋を30秒、また一周走ったら腕立て伏せを30秒、というように続ける方法です。
自分で取り組むのなら、広い場所に行ってウォーキングか軽いジョギングを30秒、腹筋を30秒、ウォーキングを30秒、スクワットを30秒、という風に続けて、約10分くらい行いましょう。
ずっと一つのトレーニングをし続けるよりも飽きずに行えて、脂肪燃焼効果も高いのでおすすめです。
ただし、今まであまり運動したことがなかった方にとっては少しハードで、人の目が気になる場合もありますよね。
そのような方は、水泳を始めてみるのはいかがでしょうか。
水泳のメリットや注意点については、次項からご紹介します。
脂肪を効率良く燃焼させる運動！水泳のメリット
脂肪を燃焼させる運動として水泳をおすすめする理由はたくさんあります。
まず、消費カロリーが高く全身が鍛えられる、ということがあります。
水泳の消費カロリーは軽いジョギングよりも高く、特にクロールはかなり効果的です。
また、ジョギングは下半身に効きますが、水泳は腕や背筋なども鍛えられ、全身を引き締める効果があります。
水中で体を動かすと、水の抵抗を受けるため負荷をかけることができますし、血流も良くなります。
さらに、腰や膝を傷めるリスクも少なく、怪我をしにくいというメリットもあります。
心肺機能も鍛えることができ、それによって水泳以外の運動でも、徐々に楽に感じられるようになるかもしれません。
季節を問わず習慣にすることができますので、暑さや寒さに弱くても大丈夫ですね。
水泳で脂肪を燃焼させよう！注意点って？
水泳で脂肪を燃焼させるときに気を付けたいことが、いくつかあります。
まず、泳ぐ速さですが、できるだけ長く泳ぎ続けられる速度にしましょう。
誰かと競争しているわけではないので、無理に速く泳ぐ必要はありません。
特に、はじめたばかりの頃は水の中で足がつってしまったり、クラクラしてしまったりするかもしれません。
準備運動はしっかりと行い、ゆっくりと泳ぎ始めましょう。
また、休憩は必ず取りましょう。
夢中になって泳ぎ続けていて時間を忘れてしまうと、脱水症状になるなどして危険です。
30分～1時間ごとに休憩し、水分を補給したり、ストレッチしたりしてください。
トータルで1時間以上泳げれば、十分な脂肪燃焼効果が期待できます。
また、食後に満腹な状態で運動するのはやめましょう。
できれば、食後3時間くらい経って空腹な状態のほうが効率良く燃焼します。
それが難しいなら、せめて食後1時間くらいは待ってから泳いでみてください。
脂肪を減らす目的で行わない方が良い運動
「運動して脂肪を燃焼させたい」という目標を持つことは健康的で良いことですが、運動方法によっては危険なものもあります。
例えば、登山やロードバイクでの本格的な長距離ライドなどです。
こうした運動は、ダイエット効果はもちろんありますし、やりがいがあってワクワクできて楽しいのですが、カロリーが不足すると、非常に危険です。
ロードバイクやクロスバイクなどで長距離を走る場合に必須なのが水分と食べ物で、お腹が空いたと感じなくてもカロリーの摂取を勧められています。
また、登山は特に注意しなければいけません。
糖が不足して頭の回転が鈍り、遭難でもしたら大変ですし、体が動かなくて事故を起こしてしまう危険性もあります。
登山の遭難事故は毎年、多くの数が報告されています。
食べられる分はきっちりと食べ、計画的に栄養補給ができないと急に動けなくなるかもしれません。
若く体力があっても、そのせいで逆に油断してしまい、トラブルを起こしてしまうことがあります。
アウトドアでは、ダイエット目的というよりも、まずは安全に配慮すること、これが重要です。
運動だけでなくお風呂もおすすめ
脂肪を燃焼させる運動についてご紹介してきましたが、痩せる体質になりたいのなら、入浴もおすすめです。
毎日、シャワーだけですませていませんか？
体の芯まで温まることができる入浴は、代謝が良くなりむくみを解消する効果が期待できます。
入浴中に体をマッサージしたり足首や手首を回したりすると、さらに血行が良くなり、毒素を排出しやすくなりますよ。
